21 شرب القهوة العادية. تدخل إلى جسمك عشرات الوحدات الحرارية الإضافية عند شراء القهوة من المتاجر الرائجة حالياً، لأن أنواع القهوة التي يتم بيعها تحتوي على الحليب الكامل الدسم، أو الكريما المخفوقة، أو القطر الغني بالسكر.
أما القهوة المنزلية الصنع، أي تلك المشتملة على القهوة فقط أو المخلوطة مع الحليب القليل الدسم، فتحتوي على جزء بسيط فقط من تلك الوحدات الحرارية.
22 إضافة الحليب القليل الدسم إلى القهوة. يمكنك الحصول على النكهة اللذيذة والفوائد الغذائية للحليب، وتحديداً الكلسيوم، من دون الحصول على الكثير من الوحدات الحرارية.
23 تناول الحبوب أثناء الفطور. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب أثناء الفطور كل يوم هم أقل عرضة للبدانة وداء السكري مقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون تلك الحبوب.
كما أن هؤلاء الأشخاص يستهلكون مقداراً أكبر من الألياف والكلسيوم، ومقداراً أقل من الدهون، مما يساعد على ضبط الوزن.
24 تناول الطعام فقط عند الإحساس بالجوع الحقيقي. نميل غالباً إلى تناول الطعام بسبب الإحساس بالضجر أو العصبية أو الحرمان، أو بدافع العادة بكل بساطة.
وهناك العديد من الأشخاص الذين لا يعرفون الجوع الحقيقي لأنهم يأكلون بشكل متواتر من دون الإحساس بأي جوع. لذا، حاولي أن تشعري بالجوع الحقيقي قبل أن تلتهمي أي نوع من الطعام.
وإذا شعرت بتوق إلى طعام محدد، يكون ذلك توقاً نفسياً أكثر مما هو جوع حقيقي. لكن إذا كنت مستعدة لتناول أي شيء يقع بين يديك، يكون ذلك جوعاً حقيقياً.
25 التخلص من التوتر أو الضجر بطريقة أخرى. لا تلتهمي الطعام لمجرد التخلص من التوتر أو القضاء على الضجر. مارسي بدل ذلك هواية تحبينها، أو تصفحي ألبوم الصور، أو قومي بنزهة في الطبيعة.
26 نعم للأفكار الإيجابية. لا تركزي دوماً على الأفكار السلبية أو الأشياء التي لا تستطيعين القيام بها، مثل مقاومة الوجبات السريعة أو ممارسة التمارين الرياضية المفيدة. فإذا فكرت باستمرار في تلك الأفكار السلبية، سوف تطغى عليك وتعيق عملك.
ركزي على الأفكار الإيجابية مثل القول لنفسك «بلى، أستطيع التخلص من الوزن الزائد»، أو «لن أتناول الأطعمة التافهة المضرّة بالصحة» أو «سأمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يومياً». وعند تكرار مثل هذه الأفكار في رأسك، سوف تتحول شيئاً فشيئاً إلى عادات متأصلة في أسلوب عيشك.
27 استعمال المنكّهات القليلة الدسم بدل الصلصات الدسمة. أضيفي الصلصة الحريفة أو التوابل إلى المأكولات بدل اللجوء إلى الزبدة أو الصلصات الدسمة أو الغنية بالسكر.
فالمنكهات القليلة الدسم تمنحك نكهة لذيذة مع عدد قليل جداً من الوحدات الحرارية، لا بل إن التوابل الحريفة تحسن عمل الجهاز الهضمي وتساعد الجسم على حرق مزيد من الوحدات الحرارية. كما تبين أن مادة الكابسايسين، الموجودة في الفليفلة الحريفة، تساعد على تخفيف الشهية.
28 تناول الفاكهة بدل شرب عصيرها. هل تعلمين أن العلبة الصغيرة الحجم من عصير التفاح أو البرتقال أو الليمون تحتوي على وحدات حرارية موازية لثلاث حصص من الفاكهة؟ لا بل إن الفاكهة بحد ذاتها تشعرك بالشبع لوقت أطول، مما يدفعك بالتالي إلى تناول مقادير أقل من الطعام خلال النهار.
29 تسلق السلالم بدل استعمال المصعد الكهربائي. أشارت الدراسات إلى أن تسلق السلالم يومياً بدل استعمال المصعد الكهربائي كفيل بتخفيض الوزن قرابة 4 كيلوغرامات سنوياً، على افتراض عدم زيادة كمية الأكل التي يتم تناولها.
30 تناول كميات متساوية من الخضر والحبوب. يحتوي الكوب الواحد من الأرز المسلوق أو المعكرونة المسلوقة على 200 وحدة حرارية تقريباً، فيما يحتوي الكوب الواحد من الخضر المسلوقة على 50 وحدة حرارية تقريباً.
لتفادي الحصول على الكثير من الوحدات الحرارية أثناء تناول وجبة الطعام، إحرصي على تناول كمية متساوية من الخضر والحبوب. فالخضر الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع قبل الإفراط في تناول الحبوب.
31 المشي كل ساعتين تقريباً. سواء كنت في المكتب أو المنزل، حاولي المشي بسرعة لمدة 5 دقائق كل ساعتين، بحيث تصل المدة الإجمالية للمشي إلى 20 دقيقة تقريباً في نهاية اليوم.
كما أن هذا المشي السريع يخفف التوق إلى التهام الوجبات الخفيفة بسبب الإحساس بالتعب أو الضجر أو الملل.
32 تنظيف المنزل جيداً مرة في الأسبوع. تبين أن فرك الأرضية أو تنظيف النوافذ أو غسل السيارة أو الاعتناء بالحديقة لمدة 30 دقيقة تقريباً كفيل بحرق 120 وحدة حرارية تقريباً.
يا لها من طريقة ممتازة للتخلص من الوحدات الحرارية خصوصاً وأن المنزل سيبدو في غاية النظافة أيضاً.
33 شراء أصغر حصص من الطعام. عند الوجود خارج المنزل وشراء الأطعمة الجاهزة أو الوجبات السريعة، أطلبي أصغر حصة ممكنة من أي نوع من الطعام.
اشتري مثلاً العلبة الصغيرة من البوشار عند الذهاب إلى السينما، أو وجبة الهمبرغر الصغيرة أو طبق السلطة الصغير. فالإنسان يميل بطبيعته إلى تناول كل الطعام الموجود أمامه، حتى لو لم يكن يشعر بالكثير من الجوع.
34 الحليب القليل الدسم بدل الحليب الكامل الدسم. يمكنك الحصول على الفوائد الغذائية نفسها واكتساب عدد قليل جداً من الوحدات الحرارية بمجرد تناول الحليب القليل الدسم بدل الحليب الكامل الدسم. وينطبق المبدأ نفسه على الألبان والأجبان، بحيث ننصحك دوماً باختيار الأنواع القليلة الدسم.
35 المشي قبل تناول الطعام. فممارسة الرياضة قبل تناول وجبة الطعام يساعد على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ويخفض أيضاً الشهية. وأظهرت الدراسات أن المشي لمدة 20 دقيقة يخفض الشهية ويزيد الإحساس بالشبع.
36 تناول المكسّرات بدل الشوكولا. إذا أردت تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، تناولي اللوز أو الجوز أو أي نوع آخر من المكسرات بدل تناول الشوكولا أو رقاقات البطاطا المقلية. فالمكسرات مغذية وتحتوي على عدد قليل من الوحدات الحرارية.
37 عدم تناول الطعام أمام شاشة التلفزيون. تبين أن العديد من الأشخاص يلتهمون كميات كبيرة من الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون من دون أن يعوا ذلك.
فهم يأكلون الطعام من دون أي تركيز أو انتباه لأن أفكارهم مشدودة إلى البرنامج التلفزيوني، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
38 الحصول على معظم الوحدات الحرارية قبل الظهر. كلما تناولنا المزيد من الطعام في الصباح، استهلكنا مقداراً أقل من الطعام في المساء.
وثمة احتمال أكبر لحرق الوحدات الحرارية المكتسبة قبل الظهر بسبب النشاطات الجسدية. أما الوحدات الحراراية المكتسبة بعد الظهر فتميل إلى التراكم بسبب قلّة الحركة ليلاً.
39 إقفال المطبخ بعد العشاء. بعد الانتهاء من تناول العشاء وغسل الأطباق وتنظيف المائدة، أطفئي الأنوار في المطبخ وأغلقي الباب عند اللزوم لعدم الدخول مجدداً إلى المطبخ والتهام كميات إضافية من الطعام.
فاستهلاك الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد العدد الإجمالي للوحدات الحرارية ويؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن.
40 شمّ الطعام بدل تناوله. قد تبدو لك هذه الفكرة سخيفة، لكن الدراسات العلمية أظهرت أن شمّ الموزة أو التفاحة بدل تناولها يجعلك تشعرين بجوع أقل لأن الدماغ يظن أنك التهمت الموزة أو التفاحة فعلاً.
41 تنظيف الأسنان بعد كل وجبة طعام. فالإحساس بالانتعاش والنظافة في الفم سيكون بمثابة تلميح للدماغ بأن وقت الطعام قد انتهى.
42 سكب نوع واحد من الطعام في الطبق. باشري أولاً في تناول الحساء أو السلطة بحيث تمتلئ المعدة جزئياً. وعند سكب النوع الثاني من الطعام، أي اللحم أو السمك أو الدجاج، ثمة احتمال أن تتناولي مقداراً أقل وتشعرين بالشبع بسرعة.
43 شراء الأطعمة الصحية. عند الذهاب إلى السوبرماركت لشراء الأطعمة، تجنبي الأنواع المهدرجة (Hydrogenated) جزئياً، وتلك المشتملة على الكثير من قطر الذرة، وتلك المشتملة على لائحة طويلة من المكوّنات لأن هذا يعني العديد من محسنات النكهة والعديد من الوحدات الحرارية.
44 إحذري الوحدات الحرارية الموجودة في الصلصات والمشروبات. فنحن نميل إلى إهمال تلك الوحدات الحرارية في أغلب الأحيان، لكنها في الواقع تحدث كل الفرق بين زيادة الوزن وخسارة الوزن.
45 تناول الوجبات الخفيفة المغذية. ضعي دوماً في حقيبة يدك القليل من عيدان الجزر أو حفنة من الزبيب أو الفاكهة المجففة، بحيث تأكلين القليل من تلك الوجبات الخفيفة المغذية عند الإحساس بالجوع بدل شراء وجبات خفيفة جاهزة غنية بالسكريات والدهون والوحدات الحرارية.
