إذا أردت التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، لا حاجة إلى الخضوع لحمية غذائية صارمة.
ما عليك إلا اعتماد بعض الخطوات اليومية، والالتزام طبعاً باستهلاك مزيد من الفاكهة والخضار، وتخفيف استهلاك الدهون، وممارسة مزيد من النشاطات الجسدية. بهذه الطريقة، يفترض أن يتضاءل وزنك وتختفي الكيلوغرامات الزائدة.
1 التخفيف من الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية. استهلكي أقل مقدار ممكن من تلك الأطعمة وأكثري في المقابل استهلاك الأطعمة الصحية. خففي من تناول رقاقات البطاطا المقلية والبوظة، وتناولي بدل ذلك الخضر والفاكهة.
2 شرب الكثير من الماء. خلال الفطور، لا بأس بشرب عصير البرتقال الطبيعي المغذي. لكن خلال النهار، إشربي الماء بدل الصودا أو العصير.
فالكثير من الوحدات الحرارية يأتي من أنواع العصير التي نستهلكها، مما يفضي إلى زيادة مهمة في الوزن. كما أن المشروبات الغنية بالسكر لا توفر الإحساس بالشبع مثلما يفعل الطعام، على رغم احتوائها على الكثير من الوحدات الحرارية.
فالكثير من الوحدات الحرارية يأتي من أنواع العصير التي نستهلكها، مما يفضي إلى زيادة مهمة في الوزن. كما أن المشروبات الغنية بالسكر لا توفر الإحساس بالشبع مثلما يفعل الطعام، على رغم احتوائها على الكثير من الوحدات الحرارية.
3 تدوين كل ما يتم استهلاكه. احتفظي بدفتر صغير في حقيبة يدك ودوّني عليه كل ما تأكلينه وتشربينه- بما في ذلك الماء.
فقد تبين أن الذين يحتفظون بدفتر لتدوين أنواع الطعام التي يتم استهلاكها يتناولون في الواقع طعاماً أقل بنسبة 15 في المئة من الذين لا يستخدمون ذلك الدفتر.
فقد تبين أن الذين يحتفظون بدفتر لتدوين أنواع الطعام التي يتم استهلاكها يتناولون في الواقع طعاماً أقل بنسبة 15 في المئة من الذين لا يستخدمون ذلك الدفتر.
4 تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة. أظهرت الدراسات أن استهلاك وجبة الفطور الكبيرة على مراحل عدة يؤدي إلى خفض الوحدات الحرارية المستهلكة أثناء الغداء بنسبة 30 في المئة تقريباً.
كما تبين أن استهلاك الوحدات الحرارية بطريقة موزعة، أي في خمس أو ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة، يساعد الجسم على إطلاق مقدار أقل من الأنسولين، مما يبقي مستوى السكر ثابتاً في الدم ويساعد على التحكم في الجوع.
كما تبين أن استهلاك الوحدات الحرارية بطريقة موزعة، أي في خمس أو ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة، يساعد الجسم على إطلاق مقدار أقل من الأنسولين، مما يبقي مستوى السكر ثابتاً في الدم ويساعد على التحكم في الجوع.
5 المشي لمدة 45 دقيقة يومياً. ننصحك بالمشي 45 دقيقة يومياً وليس 30 دقيقة فقط لأن مدة الثلاثين دقيقة قد تكون كافية للحؤول دون زيادة الوزن. أما المشي لمدة 45 دقيقة فهو كفيل بتخفيض الوزن وحرق المزيد من الدهون.
وأظهرت الدراسات أن المشي لمدة 45 دقيقة يومياً يساعد الجسم على حرق 300 وحدة حرارية إضافية، مما يعني خسارة قرابة ستة كيلوغرامات سنوياً من دون أي تغيير في مأخوذ الطعام.
وأظهرت الدراسات أن المشي لمدة 45 دقيقة يومياً يساعد الجسم على حرق 300 وحدة حرارية إضافية، مما يعني خسارة قرابة ستة كيلوغرامات سنوياً من دون أي تغيير في مأخوذ الطعام.
6 استعمال مقياس للخطوات. ثبتي جهاز قياس الخطوات على حزامك وحاولي المشي 1000 خطوة إضافية كل يوم.
فالأشخاص الكثيرو الجلوس يقومون بنحو 2000 إلى 3000 خطوة يومياً. لذا، فإن إضافة 2000 خطوة قد تساعد في الحفاظ على الوزن الحالي والحؤول دون زيادة الوزن. وتعتبر كل الخطوات الإضافية بمثابة علاوة مساعدة لخفض الوزن.
فالأشخاص الكثيرو الجلوس يقومون بنحو 2000 إلى 3000 خطوة يومياً. لذا، فإن إضافة 2000 خطوة قد تساعد في الحفاظ على الوزن الحالي والحؤول دون زيادة الوزن. وتعتبر كل الخطوات الإضافية بمثابة علاوة مساعدة لخفض الوزن.
7 الاستعانة باللون الأزرق. ثمة سبب وراء عدم استعمال اللون الأزرق في ديكور المطاعم. فاللون الأزرق يعمل بمثابة قامع للشهية.
سواء صدق ذلك أو لا، تناولي الطعام في أطباق زرقاء اللون، واختاري شرشفاً أزرق للطاولة. في المقابل، تجنبي الأحمر والأصفر والبرتقالي في صالات الطعام لأن هذه الألوان تشجع على الأكل.
سواء صدق ذلك أو لا، تناولي الطعام في أطباق زرقاء اللون، واختاري شرشفاً أزرق للطاولة. في المقابل، تجنبي الأحمر والأصفر والبرتقالي في صالات الطعام لأن هذه الألوان تشجع على الأكل.
8 التخلص من الملابس الفضفاضة. عند الوصول إلى الوزن المنشود والتخلص من كل الكيلوغرامات الفائضة، إرمي كل الثياب الفضفاضة التي لم تعد تناسبك.
ففكرة شراء ملابس جديدة إذا ازداد وزنك مجدداً ستكون حافزاً بحد ذاتها للحفاظ على وزنك الجديد.
ففكرة شراء ملابس جديدة إذا ازداد وزنك مجدداً ستكون حافزاً بحد ذاتها للحفاظ على وزنك الجديد.
9 استخدام أطباق أصغر حجماً. أظهرت الدراسات أنه كلما تضاءل مقدار الطعام الموضوع أمامك، تناولت مقداراً أقل من الطعام.
وفي المقابل، كلما ازدادت كمية الطعام الموضوعة أمامك، استهلكت مقداراً أكثر، بصرف النظر عن الجوع الذي تشعرين به.
لذا، بدل استعمال الأطباق الكبيرة، استخدمي الأطباق الصغيرة. وتنطبق القاعدة نفسها على السوائل. فبدل استعمال الأكواب الكبيرة الحجم، استخدمي الأكواب الصغيرة أو حتى الفناجين.
وفي المقابل، كلما ازدادت كمية الطعام الموضوعة أمامك، استهلكت مقداراً أكثر، بصرف النظر عن الجوع الذي تشعرين به.
لذا، بدل استعمال الأطباق الكبيرة، استخدمي الأطباق الصغيرة. وتنطبق القاعدة نفسها على السوائل. فبدل استعمال الأكواب الكبيرة الحجم، استخدمي الأكواب الصغيرة أو حتى الفناجين.
10 تناول الأطعمة الغنية بالماء. يجمع الباحثون والأطباء على أن تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الكوسى والبندورة والخيار، خلال وجبة الطعام يخفف الاستهلاك الإجمالي للوحدات الحرارية. ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالماء نذكر السلطات وأطباق الحساء.
إلا أن شرب الماء لوحده لن يمنحك الفوائد نفسها لأن الجسم يتعاطى مع الجوع والعطش بآليات مختلفة، ولا يسجّل الإحساس بالشبع عند شرب الماء أو القهوة أو الشاي أو العصير.
إلا أن شرب الماء لوحده لن يمنحك الفوائد نفسها لأن الجسم يتعاطى مع الجوع والعطش بآليات مختلفة، ولا يسجّل الإحساس بالشبع عند شرب الماء أو القهوة أو الشاي أو العصير.
11 الإكثار من الخضر في إعداد الأطباق. يمكنك تناول حصتين من سلطة المعكرونة الغنية بالخضر مثل البروكولي والجزر والبندورة والحصول على وحدات حرارية مماثلة لتلك الموجودة في حصة وحدة من سلطة المعكرونة المشبعة بالمايونيز.
يصحّ الشيء نفسه على البطاطا المقلية والبطاطا المشوية. أضيفي الخضر أيضاً إلى عجّة البيض بحيث تحصلين على كمية كبيرة من العجة من دون استعمال عدد كبير من البيض.
يصحّ الشيء نفسه على البطاطا المقلية والبطاطا المشوية. أضيفي الخضر أيضاً إلى عجّة البيض بحيث تحصلين على كمية كبيرة من العجة من دون استعمال عدد كبير من البيض.
12 استهلاك قطعة بسكويت أقل كل يوم. استهلكي كوباً أقل من عصير البرتقال أو الصودا، أو تناولي نصف كمية الهمبرغر المتوافرة عادة في مطاعم الوجبات السريعة.
من شأن ذلك حذف قرابة المئة واحدة حرارية كل يوم. ويعتبر ذلك كافياً للحؤول دون أية زيادة في الوزن.
من شأن ذلك حذف قرابة المئة واحدة حرارية كل يوم. ويعتبر ذلك كافياً للحؤول دون أية زيادة في الوزن.
13 تجنب الأطعمة البيضاء. ثمة دليل علمي على أن استهلاك مقادير كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الدقيق الأبيض والسكر يمكن أن يوقع الخلل في مستوى السكر في الدم ويفضي بالتالي إلى زيادة في الوزن.
تجنبي إذاً السكر والأرز الأبيض والخبز الأبيض، وتناولي في المقابل الأرز الأسمر والخبز الأسمر. ووجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد أن النساء اللواتي يتناولن أكثر من حصتين يومياً من الحبوب الكاملة هنّ أقل عرضة للوزن الزائد بنسبة 50 في المئة مقارنة مع النساء اللواتي يتناولن الأطعمة البيضاء.
تجنبي إذاً السكر والأرز الأبيض والخبز الأبيض، وتناولي في المقابل الأرز الأسمر والخبز الأسمر. ووجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد أن النساء اللواتي يتناولن أكثر من حصتين يومياً من الحبوب الكاملة هنّ أقل عرضة للوزن الزائد بنسبة 50 في المئة مقارنة مع النساء اللواتي يتناولن الأطعمة البيضاء.
14 تناول الأطعمة المطلقة للدهون. فهذه الأطعمة تحول دون شعورك بالحرمان وتخفف توقك إلى الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية.
جربي مثلاً البيض المسلوق لأن البيضة الواحدة تحتوي على 70 وحدة حرارية، وتزخر بالدهون المطلقة للبروتين. تناولي أيضاً العسل لأن ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 64 وحدة حرارية.
أما المربع الواحد من الشوكولا السوداء فيحتوي على 168 وحدة حرارية لكنه يزخر بالألياف المطلقة للدهون. من جهة أخرى، تزخر جبنة الريكوتا القليلة الدسم بالدهون المطلقة للكلسيوم مقابل 39 وحدة حرارية فقط في كل 30 غراماً.
جربي مثلاً البيض المسلوق لأن البيضة الواحدة تحتوي على 70 وحدة حرارية، وتزخر بالدهون المطلقة للبروتين. تناولي أيضاً العسل لأن ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 64 وحدة حرارية.
أما المربع الواحد من الشوكولا السوداء فيحتوي على 168 وحدة حرارية لكنه يزخر بالألياف المطلقة للدهون. من جهة أخرى، تزخر جبنة الريكوتا القليلة الدسم بالدهون المطلقة للكلسيوم مقابل 39 وحدة حرارية فقط في كل 30 غراماً.
15 تقديم الطعام بأسلوب المطاعم. بدل سكب الطعام في طبق واحد كبير ليقوم كل فرد من أفراد العائلة بسكب الكمية التي يريدها في طبقه، قدمي الطعام أساساً في أطباق صغيرة. وحين تتناولين كل محتويات الطبق، يفترض أن تتوقفي. لا تحاولي طلب طبق آخر.
16 تصغير الحصص. سواء تناولت الطعام في المنزل أو المطعم، أحذفي فوراً ثلث كمية الطعام من طبقك. فقد شهدت الأعوام الأخيرة ازدياداً ملحوظاً في حجم الحصص، لا سيما في مطاعم الوجبات السريعة.
ولذلك بتنا نستهلك طعاماً أكثر بكثير مما تحتاج إليه أجسامنا. فكلما جرى تقديم مقدار أكبر من الطعام لأي شخص كان، استهلك ذلك الشخص مقداراً أكبر من الطعام، بصرف النظر عن مستوى جوعه. باختصار، قدمي لنفسك مقداراً أقل من الطعام فتستهلكين مقداراً أقل منه.
ولذلك بتنا نستهلك طعاماً أكثر بكثير مما تحتاج إليه أجسامنا. فكلما جرى تقديم مقدار أكبر من الطعام لأي شخص كان، استهلك ذلك الشخص مقداراً أكبر من الطعام، بصرف النظر عن مستوى جوعه. باختصار، قدمي لنفسك مقداراً أقل من الطعام فتستهلكين مقداراً أقل منه.
17 تناول معظم الوجبات في المنزل. ثمة احتمال أن تتناولي مقداراً أكبر من الطعام، وتستهلكي المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية، عند تناول الطعام خارج المنزل وتحديداً في المطاعم. فالحصص التي يجري تقديمها حالياً في المطاعم باتت كبيرة جداً.
18 تفادي الأطعمة الغنية بالسكر. تجنبي الأطعمة الجاهزة التي تشتمل على كمية كبيرة من السكر أو الفروكتوز أو قطر الذرة.
فلا بد من توافر أطعمة أخرى مشابهة تحتوي على مقدار أقل من السكر. وإذا لم تعثري على تلك الأطعمة، تناولي الفاكهة عوض ذلك.
فلا بد من توافر أطعمة أخرى مشابهة تحتوي على مقدار أقل من السكر. وإذا لم تعثري على تلك الأطعمة، تناولي الفاكهة عوض ذلك.
19 تناول الطعام أمام مرآة. تبين أن تعليق مرآة قبالة الشخص الذي يتناول طعاماً يؤدي إلى خفض استهلاك الطعام بمقدار الثلث تقريباً.
فعند رؤية الذات في المرآة، يتذكر الشخص بعضاً من معاييره وأهدافه الداخلية، ويتذكر سبب محاولته التخلص من الوزن الزائد فلا يستهلك الكثير من الطعام.
فعند رؤية الذات في المرآة، يتذكر الشخص بعضاً من معاييره وأهدافه الداخلية، ويتذكر سبب محاولته التخلص من الوزن الزائد فلا يستهلك الكثير من الطعام.
20 تناول الطعام ببطء وهدوء. ضعي الشوكة أو الملعقة في الطبق بين اللقمة والأخرى.
إشربي الماء بين الحين والآخر. تحدثي مع الجالسين حولك على مائدة الطعام. فالدماغ يتأخر 20 دقيقة عن المعدة حين يتعلق الأمر بإشارات الشبع. وإذا تناولت الطعام ببطء كافٍ، سيتمكن الدماغ من إخبارك بعدم الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في الوقت المناسب.
إشربي الماء بين الحين والآخر. تحدثي مع الجالسين حولك على مائدة الطعام. فالدماغ يتأخر 20 دقيقة عن المعدة حين يتعلق الأمر بإشارات الشبع. وإذا تناولت الطعام ببطء كافٍ، سيتمكن الدماغ من إخبارك بعدم الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في الوقت المناسب.
كتابة: جولي صليبا
